Kalbininkai teisūs: "Sėdėti ant dietos" Negalima!

 2009-05-26

 Daugelis turbūt įsitikinote, kad trumpalaikės dietos nieko gero mūsų gyvenimo kokybei neduoda. Svoris po kurio laiko sugrįžta, dažniausiai netgi su kaupu. Ir kokių tik mitybos schemų žmonija neprigalvojo per pastaruosius kelis dešimtmečius: „dieta pagal Bibliją“, ,,mirtina dieta“, ,,ledinukų dieta“, ,,Holivudo dieta“, ,,angliška dieta“, ,,absoliuti dieta“.... Jeigu būčiau poetas, būtų galima sudėlioti žodžius naujam šlageriui vien iš dietų pavadinimų :)

 Tokia jų gausa tik dar kartą įrodo, kad nėra vienos vienintelės dietos, kuri iš esmės išspręstų jūsų riebaliukų problemą kartą ir visiems laikams. Tokios ir į jas panašios dietos – tik trumpalaikis, tikslinis mitybos įpročių pakeitimas, skirtas greitam, neilgai trunkančiam efektui pasiekti. Na, pavyzdžiui, jūs ruošiatės kokiam nors svarbiam įvykiui ir norite atrodyti šiek tiek gražiau, sveikiau. Tada taip – prašom. Bet juk visą gyvenimą „ant dietos nesėdėsi“ – anksčiau ar vėliau teks sugrįžti prie normalios mitybos.

 Todėl nuolat kankinti savęs trumpalaikėmis dietomis tikrai neverta – tai vargina tiek fiziškai, tiek psichologiškai, be to, nemalonu ir sukelia visokių nepatogumų, o rezultatas būna tik trumpalaikis. Iš esmės prasta ta dieta, kurios negali laikytis ilgą laiką.

 Daugelis jau turbūt pasipiktinote šia beletristika ir norite paklausti: „Ar, užuot pilstęs iš tuščio į kiaurą, gali ką nors realiai patarti, kaip atsikratyti tų „gelbėjimosi ratų“ nuo juosmens???“ Atsakau: daugeliu atvejų galiu, jei tik žmogus turi valios ir noro ką nors keisti. Sunku kuo nors padėti tik tiems žmonėms, kuriems sutrikęs natūralus hormoninis fonas. Mūsų organizmo veiklą reguliuoja hormonai. Vaizdžiai tariant, vieni jų atsakingi už riebalų kaupimąsi, kiti – už riebalų pavertimą energija, t. y. deginimą. Ir kai ši pusiausvyra pažeista, nepadės jokios dietos. Tradicinės ar netradicinės medicinos priemonėmis hormonų pusiausvyrą, jei įmanoma, būtina atkurti. Tik tada reikalai galės pajudėti.

 Na, o jeigu su hormonais viskas gerai, ir tvirtai nusprendėte atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų nuo juosmens ar šlaunų, pirmiausia, be abejo, reikia pradėti nuo galvos. Visiškai teisingai mane supratote – svorio metimas prasideda nuo galvos. Žmogus turi suvokti, ko jis nori ir ką gali, turi išsikelti realius tikslus ir tvirtai jų siekti. Tai reiškia, kad nuo šiol turėsite pakeisti savo mitybos įpročius, kai kuriuos maisto produktus ir maisto paruošimo būdus, o gal net porą kartų per savaitę apsilankyti sporto klube.

 Manau, daugeliui tikrai neaišku, kiek kilogramų galima atsikratyti nedarant žalos organizmui, tarkim, per savaitę: trijų, penkių, ar dešimties? Atsakau: galima netekti nemažai kilogramų. Tarkim, penkių, bet iš penkių kilogramų riebalai sudarys tik apie penkis šimtus gramų. Visa kita – skysčiai ir raumenys. O jų netekimas nesveikintinas, tad džiaugtis tuo visai nevertėtų. Mokslo žmonių apskaičiuota, kad vienas kilogramas žmogaus kūno riebalų, virsdamas energija, išskiria apie 7 tūkst. kilokalorijų. Kad būtų patogiau, vadinkime jas paprasčiausiai kalorijomis. Tad pusė kilogramo – 3 500 kalorijų. Padaliję šį skaičių į septynias savaitės dienas, gausime 500 kalorijų dienai. Tai ir yra jūsų pirminis uždavinys – sudaryti tokį kalorijų deficitą per dieną. Tai nėra sunku. Dalį kalorijų „nuvogsime“ nuo riebaus maisto, dalį sudeginsime sportuodami. Arba viską nuo maisto. Rinktis jums. Sportuojant reikalai judės greičiau.

 Tada pradėkime teisingai vertinti patį žodį dieta. Išvertus iš graikų kalbos, tai reiškia ,,mitybos planas“. Taip jį ir reikėtų suprasti, o ne kaip bausmę, savęs prievartavimą, kankinimą ar šiaip ką nors nemalonaus. Tai ilgalaikis strateginis jūsų mitybos planas, o ne trumpalaikė užgaida. Dietų laikytis nereikia – tik tinkamai maitintis visą laiką. Tai turi tapti geru įpročiu ir ne varginti, o išlaisvinti nuo antsvorio ir daugybės su juo susijusių problemų. Daugelio „veikiančių“ dietų esmę galima apibendrinti vienu sakiniu: galima valgyti viską (gamtoje nėra nuodų, yra tik nuodingos dozės), bet ne po daug, dažnai ir neriebiai. Faktiškai jums net nereikia skaičiuoti suvartojamų kalorijų, o jei nesate įgudęs, tinkamai to ir nepadarysite, juolab kai nežinote, kiek tų kalorijų suvartojate. Paprasčiausiai užtenka pasikliauti savo nuojauta ir sveiku protu.

 Taigi, ką valgyti ? Be abejo, natūralius, mūsų platumose užaugintus maisto produktus. Visi puikiai žinote, kad gamtoje yra trys energetiškai vertingos žmogui mitybinių medžiagų grupės: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Dar yra mūsų organizmui tiesiog būtinos skaidulinės medžiagos, vitaminai ir mineralai, padedantys virškinimui, ir pats svarbiausias produktas – vanduo, tačiau jie energinės vertės neturi.

 ANGLIAVANDENIAI. Aptarkime pirmąją mūsų organizmui pačią naudingiausią mitybinių medžiagų grupę – angliavandenius. Tai patys geriausi „degalai“ žmogaus organizmui. Faktiškai tai visi augalinės kilmės maisto produktai: vaisiai, daržovės ir javų produktai. Kuo produktas saldesnis, tuo jo molekulės sandara paprastesnė, o tai reiškia, kad jis labai greitai absorbuojamas į kraują ir žaibiškai pakelia cukraus lygį jame. Tai nėra gerai, nes organizmas išskiria daug insulino, atsakingo ir už riebalų kaupimąsi. Todėl geriausias pasirinkimas – mūsų platumose užauginti ne tokie saldūs vaisiai, visos daržovės ir kuo mažiau apdirbtos įvairios kruopos. Idealiausias angliavandenių šaltinis – avižiniai dribsniai, ypač mažai apdirbti, t. y. pigiausi. Avižiniai dribsniai valo kraują, juose gausu mitybinių skaidulų, vitaminų ir mikroelementų. Tai „ilgai grojantys“ patys geriausi angliavandeniai. Daržovės ir vaisiai, be abejo, nuostabu, tik rinktis reikia ne importuotus, o užaugintus mūsų platumose. Į egzotiškus vaisius ir daržoves vertėtų žiūrėti atsargiau, nes tai nėra užkoduota mūsų genuose. Pagalvokite ir apie chemines priemones, naudojamas jiems užauginti. Be abejo, tai vitaminų šaltinis ir retsykiais pasmaguriauti mandarinais yra gerai, bet obuoliai iš močiutės sodo daug geriau. O jei to sodo nėra? Beveik prie kiekvieno prekybos centro yra „močiučių turgus“. Ir tikrai neatrodo, kad jos skirtų labai daug investicijų savo sodo ,,cheminei programai“. Kruopos ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją mūsų suvartojamų angliavandenių dalį, o vaisiai – mažesnę, nes dauguma jų saldūs. O ką veikia cukrus mūsų organizme, jau aptarėme.

 BALTYMAI. Antra mitybinių medžiagų grupė – baltymai. Jų reikšmę mūsų organizmui pervertinti sunku. Baltymas – tai gyvybės pagrindas. Juos sudaro mažesni dariniai – aminorūgštys, tai tarsi mūsų kūno „statybiniai blokeliai“. Nors vegetarai, žinoma, ims prieštarauti, bet geriausi baltymų šaltiniai yra gyvulinės kilmės. Reikalas tas, kad baltymus sudaro dvidešimt viena aminorūgštis, iš jų devynios nepakeičiamos – jų negali pasigaminti pats organizmas. Jas turime gauti su maistu. Augaliniame maiste jų trūksta, todėl būtina naudoti gyvulinės kilmės maistą. Nebūtinai mėsą. Užtenka kiaušinių ir pieno produktų. Maisto papildai su aminorūgštimis – taip pat geras pasirinkimas. Tačiau tinkamiausi baltymų šaltiniai – veršiena, jautienos išpjova, paukščių krūtinėlės, baltos jūrų žuvys, lieso pieno produktai, kiaušiniai, baltymų kokteiliai ir jūrų gėrybės. Nemažai baltymų turi ir kai kurie augalinės kilmės produktai: sojos, riešutai, ankštinės kultūros, bet juos organizmas įsisavina sunkiau ir, kaip minėjau, juose nėra arba yra nepakankamai kai kurių aminorūgščių. Gali kilti natūralus klausimas – kaip su kitais mėsos produktais, kodėl jie netinka? Mažinant kūno riebalus, jie mums netinka, nes yra per riebūs ir turi daug cholesterolio, todėl kasdien valgyti jų nereikėtų. Anksčiau išvardyti maisto produktai turi daugiausia baltymų ir mažiausiai riebalų, todėl ir yra tinkamiausi.

 RIEBALAI. Trečia mus labai dominanti mitybinių medžiagų grupė – riebalai. Bandantiesiems atsikratyti kelių kilogramų šis žodis turbūt skamba panašiai kaip keiksmažodis. Kad sklandžiai vyktų visi gyvybiškai svarbūs procesai ir reakcijos, riebalų mūsų organizmui labai reikia. Jie dalyvauja hormonų gamyboje, pagreitina nervinių impulsų perdavimą, sutepa sąnarius ir pan. Trūkstant riebalų, sutrinka lytinė funkcija, oda tampa šiurkšti, lūžinėja plaukai ir nagai, žmogus prasčiau jaučiasi. Tačiau reikia rinktis tinkamus riebalus – kuo mažiau rafinuotą, šaltuoju būdu spaustą vietinį aliejų: rapsų, sėmenų, saulėgrąžų. Be to, jo ir skonis aiškesnis, o gaminant maistą pakanka įpilti pusę nurodytos normos. Daugelis mano, kad gyvulinius riebalus pakeitus aliejumi, išsispręs visos perteklinių riebaliukų problemos. Bet turbūt jau įsitikinote, kad nieko panašaus neįvyksta, nes aliejaus perteklius virsta kūno riebalais, tik su didesnėmis energijos sąnaudomis. Be to, pasiekęs virimo temperatūrą, aliejus tampa kancerogeniškas, todėl piktnaudžiauti juo neverta. Ne visi riebalai yra „blogiukai“, kai kurie jų ypač naudingi. Kalbu apie žuvų taukus, kuriuose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jų turi visos žuvys, daugiausia lašišinės ir tunai. Kas žuvų nemėgsta, tam puikiausiai tinka žuvų taukai kapsulėse. Skaidulinių medžiagų, jeigu valgome daugiau daržovių ir vaisių, gauname pakankamai. O štai vandens kiekį, valgant daugiau baltymų, reikės padidinti, nes jo labai reikia įsisavinant baltymus. Neskaitant visų suvartojamų skystų maisto produktų, papildomai gryno, negazuoto vandens per dieną reikėtų išgerti apie dvidešimt gramų vienam kūno kilogramui. Tai yra apie 1,5–2 litrus. Iš esmės tai ir viskas, ko mums reikia.

 Kaip maisto santykis turėtų pasiskirstyti lėkštėje ? Mažinant svorį, angliavandenių kiekį porcijoje taip pat šiek tie pamažiname. Kiek įmanoma, atsisakome gyvulinių riebalų, juos pakeičiame aliejumi ir žuvų taukais, truputį padidiname baltymų kiekį. Taip pat padidiname išgeriamo vandens kiekį. Mūsų lėkštės turinys turėtų atrodyti taip: 40 proc. turėtų sudaryti angliavandeniai, 40 proc. – baltymai, 20 proc. – riebalai. Nereikėtų pamiršti ir apsigauti, nes vienas gramas angliavandenių išskiria apie 4 kcal, vienas gramas baltymų – 4 kcal, o štai vienas gramas riebalų – 9 kilokalorijas. Todėl vaizdas lėkštėje turėtų atrodyti taip: trečdalis – baltyminiai produktai (liesa mėsa), du trečdaliai – daržovės. Riebalų tikrai užtenka liesame baltyminiame maiste, todėl papildomai jų ieškoti neverta. Be abejo, reikia rinktis mažesnes lėkštes. Taip bus lengviau nepersivalgyti.

 Kaip dažnai valgyti ? Gamta pati sutvarkė šį reikalą ir ginčytis su ja beprasmiška. Žmogaus organizme maždaug kas tris valandas krinta cukraus kiekis kraujyje ir „alkanas“ kraujas pradeda dirginti smegenyse esantį alkio centrą. Todėl tokiais laiko tarpais ir turėtume užvalgyti. Būtent – užvalgyti, užkąsti, o ne prisikirsti iki soties. Idealu būtų tris kartus per dieną pavalgyti šilto maisto ir tris kartus tarp šilto maisto lengvai užkąsti. Tam puikiausiai tinka vaisiai, daržovės, indelis jogurto ar varškės. Užvalgyti primygtinai rekomenduotina, nes priešingu atveju organizmas įjungia taupymo režimą ir riebalų nebeskaido. Jis mąsto taip: „Negavau pietų, gali būti, kad negausiu ir vakarienės.“ Be to, lengvai užkandus, mažesnė tikimybė persivalgyti per pietus ar vakarienę.

 Kada ką valgyti ? Gamta, pasitelkdama hormonus, sutvarkė taip, kad dauguma žmonių aktyviausi būna nuo 7–8 valandos ryto iki 15–16 valandos dienos. Todėl ir maistą reikia rinktis atitinkamai. Iki pietų valgyti daugiau angliavandenių, vakarop – daugiau baltymų turinčių produktų. Kaip jau minėjau, angliavandeniai – geriausias energijos šaltinis, todėl, vaizdžiai tariant, nėra prasmės pilti degalų į automobilį, jeigu nakčiai mes jį statome į garažą.

 O kaip su cepelinais ? Kad ir kaip būtų gaila, mūsų nacionalinė tradicinė virtuvė nėra tinkama sprendžiant antsvorio problemas. Daugelio mėgstami cepelinai, bulviniai blynai ir vėdarai, atrodo, tik ir sugalvoti tam, kad mes kuo greičiau įgautume rubensiškas kūno formas. Tradicijas, žinoma, reikia gerbti ir jų laikytis. Sunku įsivaizduoti bulviakasį be bulvinių blynų ar cepelinų. Greičiausiai ne iš gero gyvenimo buvo sugalvoti šie skanumynai: bulvės pigios, patiekalai riebūs, ilgai išlieka sotumo pojūtis. Tačiau net jei laikotės mitybos plano, nieko blogo retsykiais paskanauti vėdarų ar cepelinų.